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更年期太り解消ダイエットにおすすめの運動は?成功の秘訣も解説

「更年期太り」という言葉をご存じですか?

更年期に入った女性はホルモンバランスの乱れから心身に変化が現れますが、太りやすくなるというのも変化の一つで、更年期の体重・体脂肪率の増加は「更年期太り」といわれています。
今までと変わらない生活を送っていても更年期に入って気が付くと体重が増加していたというのはよくあることです。

ここでは、更年期に太りやすい理由をはじめ、40~50代のダイエットにおすすめの運動を中心に紹介します。
また更年期のダイエット成功の秘訣も解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

更年期に太りやすい理由

まずは更年期に太りやすい理由について解説していきます。

主な理由として「筋肉量の減少」「運動量の減少」の2つがあげられますので、それぞれみていきましょう。

筋肉量の減少

私たちが生活する上で最低限消費できるエネルギーを基礎代謝といいますが、その基礎代謝は筋肉と大きく関係しているのをご存じでしょうか。

筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋肉量が多ければ基礎代謝は上がりますが、減少すると基礎代謝は下がり、体が消費できるエネルギーは少なくなります。

体で消費できるエネルギーが少ないと脂肪として体に蓄積されるため、結果的に体重・体脂肪率の増加につながります。

更年期に入るとホルモンバランスの変化によって筋肉量が減少しやすくなり、その結果基礎代謝が落ちて太りやすい体になり、これまでと変わらない生活をしていても太るという結果を招くのです。

筋肉量を減少させないためには適度な運動や栄養管理が大切になります。

運動量の減少

更年期の運動量の減少も太りやすい理由の一つです。若いころは仕事や家事、育児、スポーツなど色々な場面で体を動かしていた方も年々運動量は減っていくものです。

日ごろから意識してウォーキングやジョギング、スポーツなどの運動をしていれば別ですが、多くの方は運動量が減少していきます。また更年期特有の心身の不調も運動量減少の原因になります。

運動を習慣にしようとしても突然の頭痛や肩こり、めまいなど体に不調が起きるとやる気は失われ、気分の落ち込みで行動意欲がなくなることもあるでしょう。

運動量が減少すると消費されずに残ったエネルギーは体に蓄積されて脂肪となります。

さらに運動不足はさらなる筋肉量の減少を招き、悪循環に陥ります。

「筋肉量の減少」「運動量の減少」以上の2つの理由から更年期は太りやすいため、特に注意をしなければなりません。

とはいえ、心身の不調が起きやすい更年期に過度な食事制限や激しい運動でのダイエットは難しいでしょう。

そこで次に更年期のダイエットにおすすめの運動を紹介します。

更年期のダイエットにおすすめの運動

過度な食事制限や激しい運動でのダイエットは体への負担が大きいため更年期に実施するのは現実的ではありません。

更年期のダイエットは無理なく続けられて効果を期待できる運動が最適ですが、おすすめは「アルファビクス」です。

アルファビクスが何かを知らない方のために、まずはどのような運動なのかを解説していきます。

アルファビクスとは「ストレス解消と共にバランスのとれた健康な心身をつくる」ことを目的とした運動で1990年に株式会社ジェイ・コミュニケーション・アカデミーがストレスマネジメントのプログラムとして開発したものです。

専用のゴムバンド(アルファビクスバンド)を使用してヨガの動きをおこなう運動になります。

アルファビクスが更年期のダイエットにおすすめの運動である理由としては以下の通りです。

  • 筋力アップが期待できる
  • 無理なく続けられる
  • 運動が苦手でもOK
  • リラックス効果も期待できる

まずアルファビクスは専用バンドを使った様々な運動で、筋肉を使いますので筋力アップが期待できます。

筋力アップと聞くと厳しいトレーニングのように思われるかもしれませんが、決してそのようなことはなく、無理なく簡単にできる運動です。

ダイエットは継続することが何より大事ですので、継続しやすい運動を選択するといった意味でも適しています。

また運動が苦手な方でもできるというのもアルファビクスが更年期のダイエットにおすすめの理由で苦手意識がなければ運動も続けやすくなります。

さらにアルファビクスはリラックス効果も期待できます。更年期でイライラや不安などの心の不調がある場合のケアにもつながるのです。

ダイエットのための運動というとウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどがあげられますが、更年期で無理なくできる運動を探している方には特にアルファビクスがおすすめです。

アルファビクスの魅力

更年期太り解消のダイエットにおすすめの運動としてアルファビクスを紹介しましたが、ここではさらに深堀してアルファビクスの魅力を解説していきます。

アルファビクスは以下のような学術的に証明された効果もあります。

  • 自立神経のバランスが整う
  • うつの改善効果

自律神経が関係する好中球やリンパ球の変化、うつ症状に関係する自己価値観尺度、抑うつ尺度、自己否定感尺度の変化がアルファビクスの継続的な実施により現れています。

ダイエット効果だけではなく、更年期の心身の健康維持にもアルファビクスは最適です。

更年期のダイエットを成功させる秘訣

最後に更年期のダイエットを成功させるための秘訣として「日常生活」「食事」「運動」に分けて紹介します。

日常生活

日常生活に少しの変化を与えると運動量が増えたり行動意欲が沸いたりしますので、ちょっとした工夫が大切です。

生活で取り入れやすい項目をまとめました。

  • いつも使っている道とは違う道を通る
  • いつも同じスーパーには行かず、違うスーパーにも行ってみる
  • いつも同じような食事メニューにはせず、違うメニューも試してみる
  • 動きやすい服装に変えてみる
  • 髪の毛や化粧を変えて外に出る
  • 人生でしたことのない運動に挑戦してみる
  • 山や海、川など自然に触れる
  • リラックスできる音楽を聞く
  • 運動靴など履物を変えてみる
  • 普段の歩きは近道を使わず遠回りをする

今日からすぐにできるような内容ですので、自分にできることからでも取り入れてみてください。日常生活なので誰かに気を使うこともなく、マイペースにできるかと思います。

更年期太り解消のダイエットを成功させる秘訣は日常生活のほんの少しの変化です。普段の生活を少しだけ変えるだけで気持ちも変わります。

食事

食事で気を付けるべきことは以下の3つです。

  • 筋肉量が減らないようにタンパク質をきちんと摂る
  • 糖質や脂質を過剰摂取しないように注意する
  • ビタミン・ミネラル類をバランスよく摂取する

図書館や本屋さんでレシピ本を見て料理の参考にするのがおすすめです。素材を生かして美味しく頂ける食べ方や栄養を高める食べ方など参考になるでしょう。
なかには食事で心身を整えることを目的とした本もあります。栄養を意識しながらいつもとは違う料理を作ることで食欲も上がり食事が楽しくなります。

運動

運動に関しては以下の3つを意識しましょう。

  • 無理なく継続できる運動をする
  • 日常生活に運動を取り入れる
  • 体調が優れないときは休む

体に負担の大きい運動でダイエットをすると一時的に痩せても継続が難しいためリバウンドする可能性が高くなります。

無理なく継続できるアルファビクスのような運動を選ぶことが大切です。

また日常生活でちょっとした運動を取り入れることで運動量の減少を防ぐことができます。

普段車でいく買い物を自転車や歩きに変えてみたり、寄り道をしてみたりといった工夫がおすすめです。また体調が優れないときには無理をせずにしっかりと休むことも大切です。

まとめ

ここまで「更年期太り解消ダイエットにおすすめの運動」をテーマに更年期に太りやすい理由やおすすめの運動(アルファビクス)、ダイエットを成功させる秘訣を解説してきました。
心身に不調が出やすい更年期は、何より健康が第一です。無理なく続けられるダイエットを実践してみてください。